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La dieta per l'osteoporosi deve essere ricca di calcio, presente in alimenti come latte, formaggio e yogurt, e vitamina D, che si trova nel pesce, nella carne e nelle uova. La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio nell'intestino e il calcio è il principale minerale che forma la massa ossea.
L'osteoporosi è una malattia cronica che non presenta sintomi, essendo scoperta nei test di controllo e prevenzione della salute generale. È più comune nelle donne, soprattutto dopo la menopausa, e aumenta il rischio di fratture ossee.
Cosa mangiare
Un alimento adeguato per l'osteoporosi dovrebbe contenere:
Calcio
I principali alimenti ricchi di calcio sono il latte e suoi derivati, come il formaggio e lo yogurt. Oltre ai latticini, apportano anche una buona quantità di alimenti di calcio come sardine, mandorle, salmone, tofu, broccoli, rucola, cavolo riccio e spinaci.
Vitamina D
La vitamina è necessaria per il corretto assorbimento del calcio a livello intestinale, essendo presente in alimenti come salmone, olio di fegato di merluzzo, uova e sarde. Tuttavia, il modo più grande e migliore per produrre abbastanza vitamina D per il corpo è prendere il sole ogni giorno per 20 minuti, poiché i raggi del sole stimolano la produzione di questa vitamina nella pelle.
Tuttavia, se i livelli di vitamina D sono già bassi o quando l'osteoporosi è già installata, il medico può raccomandare integratori a base di calcio e vitamina D.
Magnesio
Il magnesio è un minerale importante per convertire la vitamina D nella sua forma attiva, perché solo allora agirà correttamente nel corpo. Il magnesio è presente nei semi di zucca, sesamo, semi di lino, castagne, mandorle, arachidi e avena, ad esempio.
Cosa evitare
Nella dieta per l'osteoporosi, invece, si dovrebbe evitare di consumare cibi che riducono l'assorbimento del calcio a livello intestinale o che ne aumentano l'escrezione attraverso i reni, attraverso l'urina, come:
- Sale e cibi ricchi di sodio, come cubetti di carne, salsiccia, salsiccia, prosciutto, alimenti surgelati congelati e fast food;
- Acido ossalico e fitato, presenti nel cioccolato, germe di grano, noci, fagioli, spinaci, pomodori e bietole;
- Burro e carni grasse, poiché l'eccesso di grassi saturi diminuisce l'assorbimento del calcio nel corpo;
- Proteine in eccesso, presenti principalmente nella carne, nel pesce e nel pollo.
L'eccesso di proteine aumenta l'eliminazione del calcio nelle urine e può ridurne l'assorbimento a livello intestinale, perché normalmente le proteine sono presenti negli alimenti che sono anche ricchi di ferro, un minerale che compete per l'assorbimento del calcio a livello intestinale. Il kuru è una pianta ricca di calcio, guarda i suoi benefici qui.
Menu dietetico per l'osteoporosi
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per migliorare l'osteoporosi:
Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
Prima colazione | 1 bicchiere di latte + 2 fette di pane integrale con uovo e formaggio | 1 yogurt bianco + 1 tapioca con l'uovo | 1 tazza di caffè con latte + frittata di uova con formaggio |
Spuntino mattutino | 1 banana + 10 castagne | 1 bicchiere di succo verde con cavolo riccio | 1 mela + 20 arachidi |
Pranzo cena | 4 col di riso + 2 col di fagioli + 100 g di bistecca magra + insalata verde con olio d'oliva | pasta di sarde al pomodoro + verdure saltate con semi di zucca e olio d'oliva | Zuppa di pollo con verdure |
Spuntino pomeridiano | 1 yogurt bianco + 1 cucchiaio di zuppa di miele + 2 cucchiai di muesli | 1 tazzina di caffè + 1 banana al forno + 1 formaggio di faggio al forno | 1 tazza di frullato di avocado con avena |
Pertanto, gli alimenti che possono ridurre l'assorbimento di calcio, come carne e fagioli, dovrebbero essere consumati separatamente dagli alimenti ricchi di calcio, in particolare latte e latticini. Vedi altri 3 alimenti per rafforzare le ossa.
Inoltre, anche la pratica dell'esercizio fisico è molto importante per mantenere le ossa forti, impara altri consigli guardando il video: