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Il sesamo, noto anche come sesamo, è un seme, derivato da una pianta il cui nome scientifico è Sesamum indicum, ricco di fibre che aiutano a migliorare la funzione intestinale e promuovere la salute del cuore.
Questi semi sono ricchi di antiossidanti, lignani, vitamina E e altri micronutrienti che garantiscono diverse proprietà per la salute e, a seconda del luogo in cui viene coltivato, il sesamo può essere di vario tipo, e si possono trovare bianco, nero, sesamo. giallo, marrone e rosso.
Grazie alle sue proprietà astringenti, analgesiche, antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche, il sesamo potrebbe avere diversi benefici per la salute, tra cui:
- Favorisce il dimagrimento, essendo ricco di fibre, aiuta ad aumentare la sazietà e diminuire la fame;
- Migliora la salute gastrointestinale e regola i livelli di zucchero nel sangue, poiché contiene lignani, un tipo di fibra solubile che aiuta a idratare e aumentare il volume delle feci, facilitando il transito intestinale e prevenendo la stitichezza, oltre a ridurre anche la stitichezza. assorbimento dello zucchero nell'intestino;
- Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, poiché aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo. A quanto pare, la sesamina, che è un tipo di lignan presente nei semi, è legata al metabolismo dei grassi nell'organismo, favorendone l'ossidazione nel fegato e contribuendo a ridurre il colesterolo cattivo, LDL;
- Aiuta a controllare la pressione sanguigna, in quanto è ricco di acidi grassi polinsaturi, sesamina e vitamina E, che agiscono come antinfiammatori e antiossidanti, aiutando a rilassare i vasi sanguigni;
- Migliora la salute della pelle, facilitando la guarigione ed evitando le macchie dell'età, poiché è ricca di antiossidanti che prevengono i danni causati dai radicali liberi;
- Aumenta le difese dell'organismo, poiché hanno proprietà antimicrobiche e nutrienti come il selenio, la vitamina E e lo zinco che rafforzano il sistema immunitario;
- Mantiene forti ossa e denti, in quanto è una buona fonte di calcio, fosforo e magnesio, minerali importanti per la salute delle ossa;
- Previene i danni al fegato eliminando le sostanze tossiche dal corpo;
- Riduce i sintomi della menopausa e la tensione premestruale, poiché contiene fitoestrogeni che aiutano a regolare i livelli di estrogeni nel corpo;
- Regola la produzione di ormoni tiroidei, poiché contiene selenio, importante per il corretto funzionamento della tiroide;
- Previene le malattie neurologiche, il posi contiene selenio, colina, vitamine del gruppo B e vitamina E, nutrienti importanti per la salute del cervello;
- Può aiutare ad alleviare il dolore causato dall'artrite, poiché la sesamina presente nella sua composizione ha proprietà condroprotettive, analgesiche e antinfiammatorie che aiutano ad alleviare il malessere.
Inoltre, il sesamo è anche ricco di folato e quindi può essere utilizzato nella dieta delle donne in gravidanza per diminuire il rischio di malformazioni nel bambino, come la spina bifida o malattie cardiache. Inoltre, previene anche i casi di anemia nelle donne in gravidanza e pre-eclampsia.
Composizione nutrizionale
La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale per 1 cucchiaio di sesamo, che corrisponde a 10 grammi:
Componenti | 1 cucchiaio di sesamo (10 g) |
Energia | 56,7 kcal |
Proteine | 1,69 g |
Grasso | 4,8 g |
Carboidrati | 2,60 g |
Fibre | 1,7 g |
Vitamina B1 | 0,12 mg |
Vitamina B2 | 0,05 mg |
Vitamina B3 | 0,55 mg |
Vitamina B6 | 0,01 mg |
Folati | 9,6 mcg |
Vitamina A | 0,3 mcg |
Vitamina E | 0,02 mg |
collina | 2,56 mg |
Calcio | 13,1 mg |
Ferro | 0,79 mg |
Magnesio | 34,6 mg |
Fosforo | 77,4 mg |
Potassio | 40,6 mg |
Zinco | 1,02 mg |
Selenio | 3,44 mcg |
Rame | 0,15 mg |
Fitoestrogeni | 8008 mcg |
È importante ricordare che per ottenere tutti i benefici sopra menzionati, i semi di sesamo devono essere inclusi in una dieta equilibrata e sana.
Come consumare
Il sesamo può essere consumato nella sua forma naturale, sotto forma di semi, o utilizzato per fare paste, pane, torte o biscotti, per esempio.
Inoltre questi semi non alterano il gusto del cibo e possono essere aggiunti a yogurt, riso, insalate, barrette di cereali, cereali, porridge, vitamine, succhi o per fare hummus, ad esempio, aiutando a diminuire e aumentare l'assorbimento dei carboidrati sazietà, favorendo così la perdita di peso.
La quantità raccomandata di sesamo per ottenere il massimo beneficio è da 1 a 2 cucchiai al giorno.
Ricette di sesamo
Alcune ricette che possono essere fatte con il sesamo sono:
1. Pasta di sesamo
La pasta di sesamo, nota anche come Tahine, è facile da preparare e può essere ad esempio inserita nel pane, oppure utilizzata per fare salse o per condire altri piatti, come ad esempio i falafel.
Per fare la Tahine, basta rosolare 1 tazza di semi di sesamo in una padella, facendo attenzione a non bruciare i semi. Quindi lasciate raffreddare leggermente e mettete i semi e 3 cucchiai di olio d'oliva nel robot da cucina, lasciando accesa l'attrezzatura fino a che non si sarà formato la pasta.
Durante il processo, è anche possibile aggiungere altro olio per ottenere la consistenza desiderata. Inoltre può essere condito con sale e pepe a piacere.
2. Biscotto al sesamo
Il biscotto al sesamo è un'ottima opzione per uno spuntino o da mangiare con caffè e tè.
ingredienti
- 1 ½ tazza di farina integrale;
- ½ tazza di sesamo;
- ½ tazza di semi di lino;
- 2 cucchiai di olio d'oliva;
- 1 uovo
Modalità di preparazione
In un contenitore unire tutti gli ingredienti e impastare a mano fino a formare un impasto. Quindi, stendere la pasta, tagliarla a pezzi più piccoli, disporla su una teglia unta e forare i pezzi con l'aiuto di una forchetta. Quindi, mettere la teglia nel forno preriscaldato a 180 ºC e lasciare per circa 15 minuti o fino a doratura. Infine lasciate raffreddare un po 'e consumate.