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La dieta Con pochi carboidrati è definita dalla UK Diabetes Organisation come una dieta in cui si verifica una riduzione del consumo di carboidrati e si dovrebbero ingerire meno di 130 g di questo macronutriente al giorno. Poiché questa quantità di carboidrati rappresenta solo il 26% dell'energia necessaria all'organismo, il resto deve essere fornito dal consumo di grassi e proteine buoni.
Oltre a questa dieta, ce n'è un'altra, nota come dieta chetogenica, in cui la quantità di carboidrati ingeriti è ancora minore, essendo compresa tra 20 e 50 grammi al giorno, che fa entrare il corpo in uno stato noto come "chetosi", in cui inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, al posto dei carboidrati. Tuttavia, questa dieta è molto restrittiva ed è indicata solo per alcuni casi. Comprendi meglio com'è la dieta chetogenica e quando può essere indicata.
La dieta Con pochi carboidrati è molto efficace dimagrire perché il metabolismo inizia a funzionare meglio con l'aumento delle proteine e dei grassi buoni nella dieta, aiutando anche a ridurre le infiammazioni dell'organismo ea combattere la ritenzione di liquidi. Guarda i consigli pratici nel seguente video:
Benefici alla salute
A seguito di una dieta Con pochi carboidrati può portare diversi benefici per la salute come:
- Dare maggiore sazietà, poiché l'aumento del consumo di proteine e grassi tiene lontana la fame più a lungo;
- Regolare e controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi, nonché aumentare il colesterolo buono HDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- Aiuta a controllare il diabete regolando lo zucchero nel sangue;
- Migliora la funzione intestinale contenendo più cibi ricchi di fibre;
- Favorire la perdita di peso, grazie alla riduzione delle calorie, alla maggiore quantità di fibre e al controllo glicemico;
- Combatte la ritenzione di liquidi stimolando la produzione di urina, eliminando il liquido in eccesso accumulato nel corpo.
Tuttavia, per rendere sicuro questo tipo di dieta è molto importante avere la guida di un nutrizionista, poiché il calcolo dei carboidrati varia in base alle esigenze di ogni persona e alla sua storia. Inoltre il nutrizionista può anche aiutare a riconoscere la quantità di carboidrati presenti in ogni alimento, in modo da non superare il limite giornaliero stabilito.
Come dieta Con pochi carboidrati
Per fare la dieta Con pochi carboidrati, in particolare i carboidrati semplici, come zucchero, farina raffinata, bibite e dolci, dovrebbero essere rimossi. Inoltre, ea seconda della quantità di carboidrati che stai cercando di raggiungere, potrebbe anche essere necessario limitare il consumo di carboidrati complessi, come pane, avena, riso o pasta, per esempio.
La quantità di carboidrati che deve essere eliminata dalla dieta varia in base al metabolismo di ciascuno. Una dieta "normale" è solitamente ricca di carboidrati, di cui circa 250 g al giorno, e per questo motivo la dieta Con pochi carboidrati deve essere fatto gradualmente, in modo che il corpo si abitui e non compaiano effetti collaterali come mal di testa, vertigini o cambiamenti di umore.
È importante che durante questa dieta vengano consumati 3 pasti principali e 2 spuntini, per consentire il consumo di piccole porzioni di cibo nell'arco della giornata, riducendo la sensazione di fame. Questi snack dovrebbero includere uova, formaggio, noci, avocado e cocco, per esempio. Il pranzo e la cena dovrebbero essere ricchi di insalata, proteine e olio e potrebbero contenere solo pochi carboidrati. Vedi le ricette degli snack Basso Carb.
Guarda il video qui sotto per una ricetta del pane Con pochi carboidrati che può essere incluso nella vita di tutti i giorni:
Cibi consentiti
Gli alimenti ammessi nella dieta Con pochi carboidrati siamo:
- Frutta e verdura in piccole quantità, preferibilmente crude, con pelle e bagassa, per aumentare la quantità di fibre e migliorare il senso di sazietà;
- Carni magre, soprattutto pollo o tacchino, senza pelle;
- Pesce, preferibilmente quelli grassi come salmone, tonno, trota o sarde;
- Uova e formaggio;
- Olio d'oliva, olio di cocco e burro;
- Noci, mandorle, nocciole, noci del Brasile e arachidi;
- Semi in genere, come chia, semi di lino, girasole e sesamo;
- Caffè e tè senza zucchero.
Nel caso di formaggio, latte e yogurt è importante controllare correttamente le quantità. Il latte può essere sostituito al cocco o al latte di mandorle, il cui contenuto di carboidrati è molto inferiore. È anche importante seguire la dieta Con pochi carboidrati con 2-3 litri d'acqua al giorno.
Alimenti ammessi con moderazione
Alcuni alimenti contengono una quantità moderata di carboidrati che, a seconda dell'obiettivo giornaliero di carboidrati, possono essere inclusi o meno nella dieta. Alcuni esempi includono lenticchie, patate, riso, patate dolci, patate dolci, pane integrale e zucca.
In generale, le persone che praticano regolarmente attività fisica tendono a tollerare più carboidrati nella dieta, senza aumentare di peso così facilmente.
Quantità di carboidrati nel cibo
La tabella seguente mostra alcuni alimenti e il loro contenuto di carboidrati per 100 g:
Frutta |
Avocado | 2,3 g | arancia | 8,9 g |
Lampone | 5,1 g | Papaia | 9,1 g |
fragola | 5,3 g | Aspettare | 9,4 g |
Melone | 5,7 g | Mora | 10,2 g |
Noci di cocco | 6,4 g | ciliegia | 13,3 g |
Pompelmo | 6 g | Mela | 13,4 g |
Mandarino | 8,7 g | Mirtillo | 14,5 g |
Verdure |
Spinaci | 0,8 g | Cicoria | 2,9 g |
Lattuga | 0,8 g | Zucchine | 3,0 g |
Sedano | 1,5 g | Cipolla | 3,1 g |
broccoli | 1,5 g | Pomodoro | 3,1 g |
Cetriolo | 1,7 g | Cavolfiore | 3,9 g |
Rucola | 2,2 g | Cavolo | 3,9 g |
Crescione | 2,3 g | Carota | 4,4 g |
Altri cibi |
Latte scremato | 4,9 g | Formaggio mozzarella | 3,0 g |
Yogurt naturale | 5,2 g | Lenticchie | 16,7 g |
burro | 0,7 g | Patata | 18,5 g |
Zucca | 1,7 g | Fagiolo nero | 14 g |
Latte di cocco | 2,2 g | Riso cotto | 28 g |
patata dolce | 23,3 g | Patata dolce | 28,3 g |
riso integrale | 23 g | Arachidi | 10.1 g |
Consulta un altro elenco di cibi ricchi di carboidrati.
Alimenti vietati
In questa dieta è importante evitare tutti gli alimenti che contengono un'elevata quantità di carboidrati. Pertanto, una buona opzione è consultare l'etichetta del cibo prima di consumare. Tuttavia, alcuni esempi dei tipi di alimenti che dovrebbero essere evitati sono:
- Zucchero: compresi alimenti come bibite, succhi di frutta industrializzati, dolcificanti, dolci, gelati, torte e biscotti;
- Farine: grano, orzo o segale e alimenti come pane, biscotti, snack, toast;
- Grassi trans: patatine confezionate, alimenti surgelati surgelati e margarina;
- Salumi: prosciutto, petto di tacchino, salsiccia, salsiccia, salame, mortadella, pancetta;
- Altri: riso bianco, pasta bianca, farofa, tapioca e cuscus.
Quindi, un consiglio importante è cercare di evitare tutti i tipi di prodotti industrializzati, poiché normalmente contengono un'alta concentrazione di carboidrati, privilegiando i prodotti naturali e le verdure fresche.
Menu dietetico di 3 giorni Con pochi carboidrati
La tabella seguente mostra un esempio di menu dietetico di 3 giorniBasso Carb:
Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
Prima colazione | 120 g di yogurt bianco + 1 fetta di pane integrale con 1 fetta di mozzarella + 1 cucchiaio di purea di avocado | 1 tazza di caffè non zuccherato con 100 ml di latte di cocco + 2 uova strapazzate con 1 pomodoro medio e 15 g di basilico | 1 tazza di caffè con 100 ml di latte di cocco non zuccherato + 1 fetta di pane integrale con 25 g di salmone affumicato + 1 cucchiaio di purea di avocado |
Spuntino mattutino | Caffè senza zucchero con 100 ml di latte di cocco + 20 unità di mandorle | 120 g di yogurt bianco con 1 cucchiaio di semi di chia + 5 noci | 1 mandarino medio + 10 mandorle |
Pranzo | 100 g di pasta di zucchine con 120 g di carne macinata + 1 insalata di lattuga con 25 g di carote e 10 g di cipolla, con 1 cucchiaio (dolce) di olio d'oliva | 120 g di salmone accompagnato da 2 cucchiai di riso integrale + 1 tazza di composto vegetale (peperoni, carote, zucchine, melanzane e broccoli) + 1 cucchiaio di olio d'oliva | 120 g di petto di pollo + ½ tazza di purea di zucca + insalata di lattuga + 1 pomodoro medio + 10 g di cipolla + 1/3 di avocado a dadini, condito con 1 cucchiaio di olio e aceto |
Spuntino pomeridiano | 1 tazza di gelatina di fragole | Vitamina di 100 g di avocado con 1 cucchiaio di semi di chia e 200 ml di latte di cocco | 1 bicchiere di succo verde preparato con 1 foglia di cavolo, ½ limone, 1/3 di cetriolo, 100 ml di acqua di cocco e 1 cucchiaio (dolce) di chia |
Cena | Frittata di spinaci preparata con: 2 uova, 20 g di cipolla, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 125 g di spinaci, sale e pepe | 1 melanzana (180 g) farcita con 100 g di tonno + 1 cucchiaio di parmigiano, gratinata in forno | 1 peperone rosso piccolo (100 g) farcito con 120 g di carne macinata con 1 cucchiaio di parmigiano, gratinato in forno. |
Quantità di carboidrati | 60 grammi | 54 grammi | 68 grammi |
Gli importi inseriti nel menù dovrebbero variare in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e alla storia delle malattie. Pertanto, l'ideale è consultare sempre un nutrizionista in modo che venga fatta una valutazione completa e un piano nutrizionale adeguato alle esigenze di ogni persona.
Vedi esempi di colazione a basso contenuto di carboidrati da includere nella dieta.
Opzioni di ricettaCon pochi carboidrati
Alcune ricette che possono essere inserite nella dieta Con pochi carboidrati siamo:
1. Tagliatelle di zucchine
Una porzione da 100 grammi di questa pasta ha circa 59 calorie, 1,1 g di proteine, 5 g di grassi e 3 g di carboidrati.
ingredienti
• 1 zucchina piccola tagliata a listarelle sottili
• 1 cucchiaino di olio di cocco o olio d'oliva
• Sale marino e pepe nero macinato fresco, a piacere
Modalità di preparazione
Affettate le zucchine nella loro lunghezza a forma di pasta tipo spaghetti. Esistono anche delle affettatrici speciali che tagliano le verdure sotto forma di spaghetti. In una padella, scaldate l'olio di cocco o l'olio d'oliva e mettete le strisce di zucchine. Fate rosolare per circa 5 minuti o finché le zucchine non iniziano ad ammorbidirsi. Condite con sale, aglio e pepe nero. Spegnere il fuoco e aggiungere la carne e il pomodoro o il pesto desiderati.
2. Tortilla di spinaci
Una porzione da 80 grammi (¼ di tortilla) fornisce circa 107 calorie, 4 g di proteine, 9 g di grassi e 2,5 g di carboidrati.
ingredienti
- 550 g di spinaci o foglie di bietola;
- 4 albumi leggermente sbattuti;
- ½ cipolla tritata;
- 1 cucchiaio di erba cipollina tritata;
- Pizzico di sale e pepe;
- Olio d'oliva.
Modalità di preparazione
Mettere le foglie di spinaci in una padella, coprire e mantenere sul fuoco medico finché non appassiscono, scoprendo e mescolando di tanto in tanto. Quindi togliete dal fuoco e lasciate riposare per qualche minuto su un piatto.
In una padella mettete un filo di olio d'oliva, cipolla, erba cipollina, sale e pepe e lasciate cuocere la cipolla fino a quando non sarà leggermente dorata. Quindi aggiungere gli albumi e gli spinaci, lasciando cuocere per altri 5 minuti, finché la tortilla non sarà dorata sotto. Restituire la tortilla e cuocere per altri 5 minuti sull'altro lato.
3. Pomodori ciliegia ripieno
Una porzione di 4 pomodori ciliegia (65 g) contengono circa 106 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassi e 5 g di carboidrati.
ingredienti
- 400 g di pomodori ciliegia (24 pomodori circa);
- 8 cucchiai (150 g) di formaggio di capra;
- 2 cucchiai di olio d'oliva;
- 1 spicchio d'aglio schiacciato;
- Sale e pepe bianco qb;
- 6 foglie di basilico (per impiattare)
Modalità di preparazione
Lavate i pomodori e tagliate un piccolo coperchio in alto, togliete la polpa dall'interno utilizzando un cucchiaino e facendo attenzione a non forare il pomodoro. Farcite i pomodori con il formaggio di capra.
In un contenitore a parte, mescolate l'olio con l'aglio, il sale e il pepe e adagiateli sopra i pomodori. Piatto con foglie di basilico tagliate a fettine.
4. Fragola e gelatina di frutta
Una porzione di questa gelatina con circa 90 g (1/3 di tazza) ha circa 16 calorie, 1,4 g di proteine, 0 g di grassi e 4 g di carboidrati.
Ingredienti (per 7 persone)
- ½ tazza di fragole a fette;
- ¼ di mela tritata;
- ¼ di pera tritata;
- 1 tazza di acqua calda;
- 1 bustina di gelatina di fragole in polvere (senza zucchero)
- ½ tazza di acqua fredda.
Modalità di preparazione
Mettere la gelatina in polvere in un contenitore e capovolgere la tazza di acqua calda. Mescolare fino a quando la polvere si scioglie completamente e poi aggiungere l'acqua fredda. Infine, posizionare la frutta sul fondo di un contenitore di vetro e aggiungere la gelatina sopra la frutta. Portare in frigorifero a raffreddare finché non si solidifica.
Chi non dovrebbe fare questa dieta
Questa dieta non dovrebbe essere fatta da donne in gravidanza o in allattamento, così come da bambini o adolescenti, mentre crescono. Inoltre, anche gli anziani e le persone con problemi ai reni o al fegato dovrebbero evitare di fare questo tipo di dieta, seguendo sempre una dieta studiata da un nutrizionista.