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Questo allenamento alla deambulazione per donne in gravidanza può essere seguito da donne atletiche o sedentarie e, nella maggior parte dei casi, può essere eseguito durante tutta la gravidanza. In questo piano si consiglia di camminare dai 15 ai 40 minuti al giorno, da 3 a 5 volte la settimana circa, ma è importante consultare l'ostetrica prima di iniziare le passeggiate.
Generalmente, la donna incinta dovrebbe fare una breve passeggiata e con passo leggero, nei primi mesi di gravidanza, per il maggior rischio di aborto spontaneo e, al termine della gravidanza, per il fastidio che il volume della pancia porta alla donna.
Camminare aiuta anche le donne incinte a mantenere il loro peso ideale. Inserisci i tuoi dati per una valutazione personale:
Benefici del camminare in gravidanza
Camminare è uno dei migliori esercizi per le donne incinte perché:
- Aiuta a non ingrassare troppo in gravidanza;
- Non sovraccarica le articolazioni del ginocchio e della caviglia;
- Previene il gonfiore delle gambe;
- Migliora l'equilibrio perché rinforza i muscoli, soprattutto i fianchi e le gambe.
Camminare aiuta anche le donne incinte a mantenere il loro peso ideale. Inserisci i tuoi dati per una valutazione personale:
Attenzione: questa calcolatrice non è adatta per gravidanze multiple.
L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza facilita anche il normale parto. Vedi altri esempi di esercizi in: Esercizi per facilitare il normale parto.
Piano di camminata per donne incinte
L'allenamento alla deambulazione può essere svolto all'aperto o sul tapis roulant e il più delle volte deve essere svolto durante tutta la gravidanza, alternando momenti di camminata più lenta e più veloce.
Il tempo di percorrenza dovrebbe variare tra i 15 ei 40 minuti e deve essere adattato al mese di gravidanza in cui si trova la donna incinta. Pertanto, il piano deve rispettare:
- Andatura leggera: l'andatura deve essere lenta, corrispondente a circa 4 km / h sul tapis roulant e, serve per riscaldare il corpo e preparare muscoli e articolazioni e per aiutare il corpo a recuperare dopo lo sforzo;
- Ritmo moderato: il passo della donna incinta può variare da 5 a 6 km / h, permettendo di parlare in modo naturale senza rimanere senza fiato.
Prima e dopo la camminata, la donna incinta può eseguire alcuni esercizi di stretching, principalmente per gambe e fianchi che possono essere indicati dall'insegnante di ginnastica. Vedi alcuni esempi in: Esercizi di stretching in gravidanza.
Piano di marcia per il 1 ° trimestre
In questa fase, la donna incinta ha maggiori probabilità di provare nausea e vomito e ha anche un rischio maggiore di aborto spontaneo, che può diminuire il desiderio di esercitare. Pertanto, la donna deve camminare, ma deve mantenere un ritmo lento, camminando da 2 a 3 volte a settimana per 15-30 minuti, preferibilmente all'aperto, in un luogo calmo e tranquillo.
Piano di camminata del 2 ° trimestre
Nel 2 ° trimestre di gravidanza, la donna incinta dovrebbe aumentare lentamente il tempo di deambulazione e il numero di volte che cammina a settimana, da 3 a 5 volte. Di seguito è riportato un piano di camminata per le donne incinte in questa fase della gravidanza.
Settimana di gestazione | Formazione | Indicazioni |
13a settimana | 20 min lun mer mer | 5 min leggero + 10 min moderato + 5 min leggero |
14a settimana | 20 min lun mer mer ven ven | 5 min leggero + 10 min moderato + 5 min leggero |
Dalla 15a alla 16a settimana | 20 min lun mer ven sab dom | 5 min leggero + 10 min moderato + 5 min leggero |
Dalla 17a alla 18a settimana | 25 min lun mer ven dom | 5 min leggero + 15 min moderato + 5 min leggero |
Dalla 19a alla 20a settimana | 30 min lun mar mer dom | 5 min leggero + 20 min moderato + 5 min leggero |
Dalla 21a alla 22a settimana | 35 min lun mar mer ven | 5 min leggero + 25 min moderato + 5 min leggero |
Dalla 23a alla 24a settimana | 40 min lun mar ven sab dom | 5 min leggero + 30 min moderato + 5 min leggero |
Nel caso in cui la donna incinta abbia difficoltà a rispettare questo piano, dovrebbe ridurre di 5 minuti di allenamento ogni settimana.
Piano a piedi per il 3 ° trimestre
Nel 3 ° trimestre la donna incinta dovrebbe diminuire il tempo di deambulazione, poiché è in questa fase che il mal di schiena aumenta a causa dell'aumento della pancia, portando maggior disagio. In questo modo, la donna incinta può utilizzare il seguente piano:
Settimana di gestazione | Formazione | Indicazioni |
Dalla 25a alla 28a settimana | 30 min lun mar mer dom | 5 min leggero + 20 min moderato + 5 min leggero |
Dalla 29a alla 32a settimana | 25 min lun mer ven dom | 5 min leggero + 15 min moderato + 5 min leggero |
Dalla 33a alla 35a settimana | 20 min lun mer mer ven ven | 5 min leggero + 10 min moderato + 5 min leggero |
Dalla 36a alla 37a settimana | 15 min mar mer ven dom | 3 min leggero + 9 min moderato + 3 min leggero |
Dalla 38a alla 40a settimana | 15 min mar gio sab | 3 min leggero + 9 min moderato + 3 min leggero |
Per mantenere una gravidanza sana, la donna incinta, oltre a camminare, deve mantenere una dieta equilibrata. Guarda il video per alcuni suggerimenti.
Conosci anche altri esercizi che la donna incinta può fare: